【低糖質レシピ】鶏胸肉と卵の節約ズボラ中華スープ

2023年1月9日

メイン材料は鶏胸肉と卵。安くて美味しくて栄養満点な具だくさんスープのレシピです。
今回のレシピでは鶏胸肉を2枚、卵を10個使用しており、合計で200g以上の超高タンパク質料理。味付けもウェイパーをメインに使っているので、ほぼ失敗はありません！

 

材料

材料 (およそ6人分)

※野菜は何でもOKです。今回は小松菜が安かったので小松菜を選びました。
※チューブ式のショウガはデンプンが入っている事が多いので、生のショウガをすり下ろすのが良いです。

道具

特別な道具は必要ありません。大きな鍋があればOKです。
強いて言えば、性能の良いおろし金があるとショウガをすり下ろす時に快適です。

 

手順

1.鶏胸肉を薄切りにし、そして細切りにします。

 

2.細切りにした鶏胸肉に、擦り下ろしたショウガ・醤油・糖質0清酒・塩を入れて揉み込んでおきます。

 

3.小松菜を切ります。茎の方は細かく、葉の方は大きめに切ると良いです。

 

4.鍋におよそ1Lの水を入れて沸かし、ウェイパーを溶かします。

 

5.鶏胸肉と小松菜の茎を入れて加熱します。沸騰して鶏胸肉の色が変わったら小松菜の葉も入れます。

 

6.溶き卵を作って鍋に回し入れます。

 

7.卵が固まれば完成！熱いうちにお召し上がりください！

 

 

栄養成分

1人分

  • 熱量 292.99kcal
  • 糖質 2.13g
  • タンパク質 37.01g
  • 脂質 13.05g
  • 食物繊維 0.69g

PFC=54.03%/42.86%/3.11%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg)
全卵 590g 891 1.77 72.57 60.77 0 767 64.9 10.62
鶏胸肉(皮なし) 630g 680 0 140.49 9.45 0 2205 170.1 1.26
小松菜 200g 28 1 3 0.4 3.8 1000 24 5.6
味覇(ウェイパー) 25g 100.75 5.55 2.525 7.625 0
生姜 15g 4.5 0.675 0.135 0.045 0.315 40.5 4.05 0.075
醤油 30cc 30 3.8 3.2 0 0
糖質0清酒 30cc 23.7 0 0.12 0 0
塩 5g 0 0 0 0 0 0 0 0
合計(g) 1757.95 12.795 222.04 78.29 4.115 4012.5 263.05 17.555
合計(kcal) 1643.95 51.18 888.16 704.61
合計(PFC) 3.11% 54.03% 42.86%
1人前当たり 1/6単位 292.99 2.13 37.01 13.05 0.69 668.75 43.84 2.93

 

材料・手順まとめ

材料

  • 全卵 10個
  • 鶏胸肉(皮無し) 2枚
  • 小松菜 200g
  • 味覇(ウェイパー) 25g
  • ショウガ 15g
  • 醤油 15cc
  • 糖質0清酒 30cc
  • 塩 5g程度

手順

  1. 鶏胸肉を薄切りにし、そして細切りにします。
  2. 細切りにした鶏胸肉に、擦り下ろしたショウガ・醤油・糖質0清酒・塩を入れて揉み込んでおきます。
  3. 小松菜を切ります。茎の方は細かく、葉の方は大きめに切ると良いです。
  4. 鍋におよそ1Lの水を入れて沸かし、ウェイパーを溶かします。
  5. 鶏胸肉と小松菜の茎を入れて加熱します。沸騰して鶏胸肉の色が変わったら小松菜の葉も入れます。
  6. 溶き卵を作って鍋に回し入れます。
  7. 卵が固まれば完成！熱いうちにお召し上がりください！

 

低糖質コスパ系,低糖質レシピタンパク質30g以上,糖質5g以下,肉料理,脂質10g以上

Posted by Kom