【個別の相談】No.73 筋肉を付けてもう少し痩せるための食事をどう改善すれば良いかのアドバイスを頂けたらと思います。
質問内容
はじめまして。52歳女性です。
身長161cm、体重54～55Kg、体脂肪率21～23 筋肉量40
上記はタニタの体重計で計測
昨年9月より筋トレ開始。今は週5～6で部位分けしてます。
年齢のせいか思ったように筋肉が付かないし、痩せません。体重は増えました。
しかし、以前より筋トレで身体はメリハリ付いて気に入ってますが、もっと筋肉付けたいんです。
以前、断糖高脂質で太りました。
元々52キロぐらいから55キロぐらいまで増えました(ノД`)体脂肪も23、24まで増えました。
今、思えばタンパク質が足りてなかったかと
思いますが、脂質代謝もダメだったのかトラウトです。
筋トレを始めてから、筋肉を付けたければとにかく糖質を取れとトレーナーさんに言われ
今はとってます。今はパーソナルも受けてません。
朝、トレ前にプロテイン20g
トレ中、eaa
トレーニングから戻って朝食
オートミール20g、卵3個、永谷園のお茶漬けのもとで雑炊のようにして食べてます。
昼、オートミール20g、低温調理した胸肉150g、味付けは永谷園のお茶漬けのもと
夜は炭水化物はなるべく取らないようにしてますが、メニューがお好み焼き（粉でなくつなぎは山芋とチーズ）や焼きそばの時は食べます。
だいたいこのような食事で、たまにカップラーメンやスナック菓子も食べてしまいますが、週に一度あるか無いかです。
間食はオイコスかカカオ88%のチョコ
マイプロテインのチョコブラウニーです。
日によってどれかを食べたり、プロテイン飲んだりしてます。
ビタミンはナイアシン500×2
B50×2、鉄×2、ビタミンC×2～3
E2～3、A×1、mg×1、亜鉛50×1
全てiHerbで購入。これぐらいです。
筋肉量を増やしつつ、もう少し身体を絞って
体脂肪19～20が目標です。
お酒も好きで、毎日糖質の無い焼酎ハイボールを350の缶×2飲みます。
komさんのお食事を拝見してますと、糖質は摂られてないようですが、調味料は塩だけというわけでもなさそうですし、金森式ほど厳格にするのは無理そうなので、
筋肉を付けてもう少し痩せるための食事をどう改善すれば良いかのアドバイスを頂けたらと思います。
私の回答
実は、女性はホルモンの関係により、若い子よりも年齢を重ねていった方のほうが筋肉が付きやすいのです。
従いまして、落胆する必要は無く、これから正しいプロセスを踏むことで、いくらでもプリケツナイスバディを手に入れる事が可能です。
まず筋トレのルーティンについてですが、筋量アップを狙うならば、週3～4程度が良いです。
1日おきにジムに行く。または、2日行ったら1日休む。という感じです。(私も基本このルーティンです)
週5～6だと減量寄りなので、筋量アップはし辛くなってしまいます。
部位分けは色々なやり方があるのですが、私は以下の4分割をお勧めしています。
・脚やお尻
・胸＆上腕二頭筋
・背中＆上腕三頭筋
・肩
肩とお尻を鍛えるとウエストが細く見えますので、女性でも肩トレはおすすめです。
【ご参考】
山本先生の現役時代は、三分割(胸と背中、肩と腕、脚)でやられていたようです。
https://valx.jp/column/440/
トレーニング時間は60分以内。有酸素運動は無し。
全般的に高重量低レップとし、特に胸・二頭筋あたりはPOFを意識すると良いです。
POFを実施し辛い場合は、高重量種目→低重量のパンプアップ種目という流れで行うと良いです。
※POF：ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でトレーニングを行うこと
例えば胸なら、ダンベルプレス→ダンベルフライ→ペックフライという感じです。
http://www.berserker.jp/column/show/90
食事についてですが、断糖高脂質だとかなりタンパク質の量や摂取タイミングを調整しないと太ってしまいます。
不可能ではないのですが、食事計画がかなりシビアになってしまうため、脂質そこそこ高タンパク(Pが30%くらい)にした方が、リーンバルクという観点ではイージーです。
ちなみに私がタンパク質を抑えた断糖高脂質(P=体重×2g以下)を試したところ、筋肉量は維持できましたが、代わりにメンタルがぶち壊れました。
限りあるタンパク質は筋肉の維持に消費され尽くし、神経伝達物質の合成には回らなかったようです。
(つまりカスケードの最下流：遺伝的にメンタルが弱い)
従いまして、筋トレしているならば、原則タンパク質多め(体重×3g)を推奨します。
ただでさえ損傷した筋肉を修復するのに多くのタンパク質が必要ですので、これを抑える理由はございません。
この点により、サプリは徐放性のB6単体をプラスしても良いです。
私の場合、普段のB-100に加えて、こちらのB6を1錠プラスしています。
https://jp.iherb.com/pr/Source-Naturals-B-6-500-mg-100-Tablets/1006
糖質の是非についてですが、「糖質無しでも筋肉は育ちます」と申し上げます。
もちろん、糖質ありでも筋肉は育ちます。
どちらでも良いですが、やるなら低脂肪か低糖質か、どちらかに絞った方が良いです。
そしてまた、私としては低糖質をお勧めします。主な理由としては…
・食欲のコントロールが楽
・脂質(ホルモンの材料)を潤沢に摂れる
・圧倒的な健康増進効果
となります。
筋肥大のためにも脂質は必要なので、脂質を十分に摂れる食事は筋肥大にとってメリットがあります。
また、健康面も考えるのであれば、低糖質一択です。
糖質を抑え、また、十分な動物性脂質を摂る事は細胞膜の健全性を保ち、免疫やお肌の質を維持するのに役立ちます。
バルクアップのためとはいえ、オフシーズンにブクブク太るようなやり方は健康面でNGですし、何より体型が致命的な事になるため、精神衛生上もよろしくありません。
基本糖質制限下で、プチ増量とプチ減量を繰り返すやり方がお勧めです。
実は、かの鈴木雅選手も、とあるセミナーにて
「インスリンは諸刃の剣。糖質ドカ食いでバルクアップしていいのは20代前半まで」
と申しておりました。
Ketoの時代がやってきましたね(ﾆｺｫ
つまり「筋トレしているけど筋肉付かない…」とお悩みの方は、だいたい原因は以下の3つです。
・筋トレの負荷不足
・筋トレの量が多すぎ(休養不足)
・食事の量が不足(タンパク質or脂質)
糖質の有り無しは、関係ありません。
具体的な食事内容についてですが、ざっと朝・昼だけで計算してみると、PFC=49%/36%/13%となり、かなり中途半端な数字になっています。
低脂肪にするならもっと糖質が必要ですし、低糖質なら脂質を増やした方が良いでしょう。
夕飯の内容も一度きちんと計算して、一日に何をどれだけ食べているのか、把握してみると良いです。
参考までに、山本義徳先生の低糖質食のPFCですと、PFC=30%:60%:10%となります。
(私の場合、そこからさらにCの割合が少なくなります)
私なら、少なくともトレ前のプロテインを倍量(40g)にし、トレ直後に同じ量をまた摂取。
そしてその後の食事で、脂身のある肉や、全卵を十分に食べるようにします。
※ある程度、筋トレ前後にタンパク質とカロリーが集中するようにすると良いです。
食事(＝タンパク質の摂取)は、1日最低4回は設けた方が良いです。
筋肉が合成されるには、血中アミノ酸濃度が一定値以上になっている必要があるため、一日を通して小分けにしたタンパク質を口にしている状態が理想です。
中には1日6食～7食にしているビルダーさん達もいますが、それを忠実にやるとキッチンとタッパーの奴隷と化してしまうため、1日4食くらいを目標にする感じで良いと思います。
また、筋トレ直前直後以外でプロテインを一度に大量に飲むと、その消化吸収速度の高さ故にインスリンが出ることがあるため、その場合はゆで卵や鶏肉などの固形物をおやつ代わりにすると良いでしょう。
もちろん、トレ前に糖質を少量入れる手法や、週1回カーボローディングとして糖質を摂る手法もあります。
慣れてきたらこれらの手法を取り入れても良いと思います。
http://komzap.cooklog.net/tips/20180611
Kom者はどうなんだ？というと、別にカーボローディングをしてもしなくても、パフォーマンスに影響はありませんでした。
下手に糖質を摂ると、血糖値上昇により頭に霧がかかったようになり、集中力が途切れる事がありました。
これは特に、複合間接種目のコントロールに影響を及ぼしました。
最近は、諸般の事情により週1ペースで外食をするようにしているため、変なモノを食べたりお酒を飲む事があります。
が、今の所とくに体型面や筋肥大面に大きな悪影響を及ぼしてはいないようです。
(その分、普段の食事をコントロールしているので…)
サプリメントについては概ね問題ありませんが、以下をご提案したいです。
・トレ後にクレアチン5g～10g、グルタミン5g～10g、タウリン1g～2g
・ビタミンCの増量
・ビタミンD&Kの導入
いずれも筋肥大、または筋肉の回復をサポートします。
筋トレしている人は、身体的ストレスに対抗するためビタミンCの必要量が増えます。
このため、コスパの良い粉タイプを強く推奨しています。
https://www.amazon.co.jp/dp/B01DXNN2TG/
脂肪燃焼効率アップであれば、LカルニチンやCLAを摂るのもおすすめです。
低糖質食では脂肪がメインエネルギーとなるため、毎朝Lカルニチン＆CLAを摂っておくと良いです。
当然、トレーニング前の摂取もおすすめです。
クレアチン・グルタミン・Lカルニチン・CLAなどのスポーツ系サプリは、マイプロがコスパ良いのでおすすめです。
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/creatine-monohydrate-powder/10530050.html
アルコールの分解中は筋肉の合成がストップするため、可能な限り飲まない方が良いです。
既にナイアシンを飲まれているので、あとはタンパク質を十二分に摂るようにすれば、お酒の量も減っていくと思われます。
現在体脂肪率21～23という事なので、減量というよりは、低糖質食でリーンバルクするというイメージで実施していけば、目標の19～20に到達できるでしょう。
筋肉が増える事でも体脂肪率は減りますので。
料理についてですが、私は塩コショウ以外にも多彩な調味料を使っています。
炒め物をするときはラード＋豆板醤＋鶏がらスープの素＋塩で中華風にする事が多いですし、冬場にスープ類を作るときはブイヨン＋生クリーム＋バターでフレンチ風の味にすることが多いです。
牛ステーキなら赤ワイン＋醤油＋ブイヨン＋エリスリトール＋グァーガムで低糖質の赤ワインソースを作ります。
サラダのドレッシングなら、オリーブオイル＋白ワインビネガー＋マスタード＋塩でヴィネグレットを作ったりします。
例えば、単純な鶏胸肉のグリルでも、複数のレパートリーを用意します。
ローズマリー、セージやオレガノ：香草焼き風
ニンニクパウダー・オニオンパウダー・カイエンペッパー：ディアボロ風
麺つゆ＆マヨネーズ＆生姜：しっとり和風
醤油＆清酒＆ニンニク＆生姜：唐揚げ風
等々…。
ちなみに今朝は、鶏皮を醤油＆清酒＆ニンニク＆生姜に一晩漬け込んだものをオーブンでパリパリに焼きました。
鶏胸肉を主食にすると皮が余るため、まとめてジップロックに入れて冷凍しておくと良いです。
焼いても美味いし、スープのダシにしても良いです。
低糖質でも低脂肪でも、献立が単調になってしまうと、その食事が嫌になってしまいます。
このため、低糖質でも風味豊かで味の変化に富んだものを作るようにしています。
金森さん式ほど厳格にコントロールしなくても、ハーブやスパイス、少量の醤油程度の糖質は、私の筋肉の前では誤差の範囲です。
ちなみに、食欲を消し飛ばしてガチ減量する場合は、これとは逆の事をします。
単調な味付けの、口当たりが悪い、ゆで卵とカッチカチの鶏胸肉を1日を通して咀嚼し続けます。
※下手するとアンダーカロリーになり過ぎるので上級者向け
さて、話が長くなりましたが結論をまとめると、以下の4点になります。
1.筋トレの量や頻度を減らす(週3～4に)
2.食事を見直す(タンパク質や脂質が十分摂れているか？)
3.トレ後のプロテインにクレアチンやグルタミン(回復サポート)
4.お酒の量または頻度を減らす
特に重要なのは1番と2番です。
筋トレの頻度を減らして、十分な負荷と休息を筋肉に与えること。
そして、食事のタンパク質・脂質が十分に摂れているか、今一度ご確認下さい。
特にタンパク質は体重×3gを目標にしましょう。
「筋肉を付けること」は、まさに食事と筋トレと休養によってのみ達成できます。
地道な努力だけが唯一の方法であり、例え富裕層おじさんが1億円積んだとしても、それを手に入れる事はできません。
つまり、貴女の努力は1億円よりも価値が高いという事です。
今後も頑張って下さい(＾ω＾)
解説
今回は質問者さんも詳細な情報をくれているので、私も緻密な回答が可能となっています。
(チョコ入りマシュマロだったので、いつもより更に張り切っています)
適当に聞けば教えてくれると思っている方がいますが、実際には何往復もやり取りを重ねて情報を詳しく聞きだして、それで初めて緻密なアドバイスが可能となります。
問題解決は、質問者と回答者の二人三脚で行う必要があるのです。