【低糖質レシピ】ナスとトマトのシェリービネガーマリネ

ナスとトマトをさっぱりとしたシェリービネガーでマリネしたコクのある酢の物レシピです。純粋な野菜料理であるため、これ単体ではタンパク質を多く含みませんが、サイドディッシュとしてどんな食卓にも合わせやすい抜群の相性を持ちます。低糖質食事会を開催する時は、サイドディッシュとしていつもこれを作ります。

気になる糖質量は1人前5.12g！野菜料理にしてはそんなに高くありません！

 

このレシピは、以前掲載した↓のレシピから鶏肉を除いたもので、より一層サイドディッシュとしての役割を高めたものです。(この頃は何でもかんでも鶏むね肉を入れたがるお年頃だったので…)


 

材料

材料 (およそ6人前)

  • トマト 1個
  • ナス 5本
  • 玉ねぎ 100g
  • オリーブオイル 100cc
  • ニンニク 3～4片
  • ブイヨン 1個 (コンソメでも可)
  • トマトペースト 18g
  • お湯 50cc
  • シェリービネガー 150cc
  • 塩 3～5gくらい (味見しながら調整して)
  • 黒コショウ ほんの少し

※たっぷりのオリーブオイルを使って作ると美味しくなります。

道具

 

手順

1.玉ねぎはみじん切りにし、ニンニクは皮をむいて潰しておきます。ブイヨン(orコンソメ)はお湯に溶かしておきます。

 

2.オリーブオイル30ccをフライパンに入れ、ニンニクを弱火で熱して香りを移した後、玉ねぎを炒めます。(ニンニクは取り出します)

 

3.ナスは半分だけ皮をむいて輪切りにし、トマトはダイスカットにします。

 

4.フライパンにオリーブオイルを敷き、軽く塩を振ってナスを焼きます。焼いた後、一旦ボウル等に退避させておきます。

 

5.フライパンに焼いたナスを戻し、強火で熱している所にシェリービネガーとお湯に溶かしたブイヨンを入れ、煮立たせます。

 

6.炒めた玉ねぎ、トマトペーストを入れて混ぜ、最後にトマトを入れて軽く混ぜます。

 

7.塩コショウを追加しながら味見タイム。爽やかな酸味の中に旨味と塩味がキチンと存在している事を確認します。味が薄い場合は塩を追加。黒コショウは入れ過ぎ注意、少量でよい。

 

8.タッパーに移し、粗熱を取って冷蔵庫で一晩以上寝かせます。冷蔵庫の中で目が合ったら軽く混ぜてあげましょう。

 

9.しっかり寝かせたら完成！メインディッシュのお供にどうぞ！

 

 

栄養成分

1人前

  • 熱量 179.58kcal
  • 糖質 5.12g
  • タンパク質 1.17g
  • 脂質 16.80g
  • 食物繊維 1.82g

PFC=2.65%/85.75%/11.61%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 備考
トマト 160g 30 6 1.12 0.16 1.6 336 14.4 0.32 1個
ナス 350g 77 10.85 3.85 0.35 7.7 770 58.5 1.05 5本
玉ねぎ 100g 37 7.2 1 0.1 1.6 150 9 0.2 　
EXVオリーブオイル 30cc 270 0 0 30 0 0 0 0 ※玉ねぎ炒め用
ニンニク 3～4片 – – – – – – – – ※玉ねぎ炒め用(取り出す)
塩 3g 0 0 0 0 0 0 0 0 ※ナス炒め用
EXVオリーブオイル 70cc 630 0 0 70 0 0 0 0 ※ナス炒め用
マギーブイヨン 4g 7.5 1.1 0.33 0.2 0 8 0.76 0.02 　
カゴメ トマトペースト 18g 20 4.2 0.7 0 0 220 – – 1袋
お湯 50cc 0 0 0 0 0 0 0 0 　
黒コショウ 少し – – – – – – – – 　
マイユ シェリービネガー 150cc 6 1.35 0 0 0 – – – 　
合計(g) 1077.5 30.7 7 100.81 10.9 1484 82.66 1.59
合計(kcal) 1058.09 122.8 28 907.29
合計(PFC) 11.61% 2.65% 85.75%
1人前当たり 1/6単位 179.58 5.12 1.17 16.80 1.82 247.33 13.78 0.27

材料・手順まとめ

材料

  • トマト 1個
  • ナス 5本
  • オリーブオイル 100g
  • ニンニク 3～4片
  • ブイヨン 1個 (コンソメでも可)
  • トマトペースト 18g
  • お湯 50cc
  • シェリービネガー 150cc
  • 塩 3～5gくらい (味見しながら調整して)
  • 黒コショウ ほんの少し

手順

  1. 玉ねぎはみじん切りにし、ニンニクは皮をむいて潰しておきます。ブイヨン(orコンソメ)はお湯に溶かしておきます。
  2. オリーブオイル30ccをフライパンに入れ、ニンニクを弱火で熱して香りを移した後、玉ねぎを炒めます。(ニンニクは取り出します)
  3. ナスは半分だけ皮をむいて輪切りにし、トマトはダイスカットにします。
  4. フライパンにオリーブオイルを敷き、軽く塩を振ってナスを焼きます。焼いた後、一旦ボウル等に退避させておきます。
  5. フライパンに焼いたナスを戻し、強火で熱している所にシェリービネガーとお湯に溶かしたブイヨンを入れ、煮立たせます。
  6. 炒めた玉ねぎ、トマトペーストを入れて混ぜ、最後にトマトを入れて軽く混ぜます。
  7. 塩コショウを追加しながら味見タイム。爽やかな酸味の中に旨味と塩味がキチンと存在している事を確認します。味が薄い場合は塩を追加。黒コショウは入れ過ぎ注意、少量でよい。
  8. タッパーに移し、粗熱を取って冷蔵庫で一晩以上寝かせます。冷蔵庫の中で目が合ったら軽く混ぜてあげましょう。
  9. しっかり寝かせたら完成！メインディッシュのお供にどうぞ！

 

低糖質サイドディッシュ,低糖質レシピ糖質10g以下,脂質80%以上,野菜料理

Posted by Kom