【低糖質レシピ】オーブン調理で簡単フランス料理！プロテイン入り低糖質フラン・ド・レギューム

2023年1月25日

由緒正しきフランス料理であるフラン・ド・レギューム(野菜のフラン：卵と牛乳とかに野菜を詰めて焼いたお料理)を、牛乳の代わりにプレーン味プロテインを使った低糖質・高タンパク・高脂質の一皿にアレンジしました！
オーブンがあれば簡単に作れ、一度に大量に作る事ができるので、家族の夕食に最適です！気になる糖質量は1人前たったの1.66g！・・・ナニコレ完璧では？

※このレシピで使っている耐熱皿を使って別なお料理も作ることができます！

材料

材料 (およそ6人前)

  • 全卵 4個
  • 生クリーム 100cc
  • プレーン味のプロテイン 50g (MYPROTEIN Impact Whey Protein ノンフレーバー を使用)
  • 水 200cc (プロテインを溶かす用)
  • 塩 5g
  • 白コショウ 0.5g
  • ナツメグ 0.5g
  • EXVオリーブオイル 15cc
  • バター 15g (無塩が望ましいが有塩でも可)
  • ブロッコリー 200g
  • マッシュルーム 100g
  • ピザ用チーズ 150g
  • 刻みパセリ 2g

※野菜を炒める時に分量外の塩ひとつまみを使用しています。
※刻んだベーコンを入れても美味しいです！

道具

 

手順

1.バターをレンチンして溶かし、耐熱皿に塗っておきます。オーブンは180度に予熱しておきます。

 

2.マッシュルームとブロッコリーをスライスし、オリーブオイルと共に炒めます。炒めている最中に分量外の塩ひとつまみ加えます。(味を付けるというよりも、野菜の旨味を引き出すための塩)

 

3.プロテインシェーカーに水とプロテインを入れ、よくシェイクします。(これが牛乳の替わり)

 

4.ボウルに卵、生クリーム、塩、白コショウ、ナツメグ、3で作ったプロテインを入れ、よく混ぜます。

 

5.耐熱皿に炒めた野菜を敷き詰め、4で作った卵液をゆっくり流し込み、ピザ用チーズを振りかけます。

 

6.オーブンに入れ、180度で25分焼きます。

 

7.焼き上がりを確認します。もう少し焼き色が欲しい場合は追加で数分焼きます。(3分追加で焼いてます)

 

8.仕上げに刻みパセリを散らしてサーブ！熱いうちにお召し上がりください！

卵とチーズと生クリームがふわふわトロトロで美味しいです😋

 

 

栄養成分

1人分

  • 熱量 301.5kcal
  • 糖質 1.66g
  • タンパク質 19.46g
  • 脂質 23.15g
  • 食物繊維 1.82g

PFC=26.58%/71.15%/2.27%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 備考
全卵 220g 332 0.66 27.06 22.66 0 286 24.2 3.96
生クリーム(タカナシ35%) 100cc 433 3.1 2 45 0 80 4 0.1325
水 200cc 0 0 0 0 0 0 0 0
MYPROTEIN Impact Whey Protein ノンフレーバー 50g 206 2 42 3.8 0 – – –
塩 5g 0 0 0 0 0 0 0 0
白コショウ 0.5g 1 0.25 0 0 – – – –
ナツメグ 0.5g 1 0.25 0 0 – – – –
EXVオリーブオイル 15cc 135 0 0 15 0 0 0 0
バター 15g 112.5 0.03 0.09 12.15 0 4.2 0.3 0.015
ブロッコリー 200g 66.5 1.6 8.6 1 8.8 720 52 2
マッシュルーム 100g 11 0.1 2.9 0.3 2 350 10 0.3
ピザ用チーズ 150g 510 1.95 34.05 39 0 90 28.5 0.45
刻みパセリ 2g 1 0.02 0.07 0.01 0.14 20 0.84 0.15
合計(g) 1809 9.96 116.77 138.92 10.94 1550.2 119.84 7.0075
合計(kcal) 1757.2 39.84 467.08 1250.28
合計(PFC) 2.27% 26.58% 71.15%
1個当たり 1/6単位 301.5 1.66 19.46 23.15 1.82 258.37 19.97 1.17

材料・手順まとめ

材料

  • 全卵 4個
  • 生クリーム 100cc
  • プレーン味のプロテイン 50g (MYPROTEIN Impact Whey Protein ノンフレーバー を使用)
  • 水 200cc (プロテインを溶かす用)
  • 塩 5g
  • 白コショウ 0.5g
  • ナツメグ 0.5g
  • EXVオリーブオイル 15cc
  • バター 15g (無塩が望ましいが有塩でも可)
  • ブロッコリー 200g
  • マッシュルーム 100g
  • ピザ用チーズ 150g
  • 刻みパセリ 2g

手順

  1. バターをレンチンして溶かし、耐熱皿に塗っておきます。オーブンは180度に予熱しておきます。
  2. マッシュルームとブロッコリーをスライスし、オリーブオイルと共に炒めます。炒めている最中に分量外の塩ひとつまみ加えます。(味を付けるというよりも、野菜の旨味を引き出すための塩)
  3. プロテインシェーカーに水とプロテインを入れ、よくシェイクします。(これが牛乳の替わり)
  4. ボウルに卵、生クリーム、塩、白コショウ、ナツメグ、3で作ったプロテインを入れ、よく混ぜます。
  5. 耐熱皿に炒めた野菜を敷き詰め、4で作った卵液をゆっくり流し込み、ピザ用チーズを振りかけます。
  6. オーブンに入れ、180度で25分焼きます。
  7. 焼き上がりを確認します。もう少し焼き色が欲しい場合は追加で数分焼きます。(3分追加で焼いてます)
  8. 仕上げに刻みパセリを散らしてサーブ！熱いうちにお召し上がりください！

 

低糖質サイドディッシュタンパク質10g以上,卵料理,糖質5g以下,脂質20g以上,脂質70%以上,野菜料理

Posted by Kom