【個別の相談】No.68 プロテイン＆メガビタミンを始めて150日ほど経過したのですが、開始時と比べて4キロも増量してしまい困っています。
質問内容
はじめまして。筋トレしていない者で申し訳ないのですが、ご相談です。
私は現在、身長１７０センチ、体重７６キロ、肥満の４１歳の女です。
減量したくて藤川先生の書籍やブログなどを参考に
１月頃からプロテイン＆メガビタミンを始めて１５０日ほど経過したのですが、
開始時と比べて４キロも増量してしまい困っています。
客観的に見て実践内容がヘンかどうか判断していただけますでしょうか？
そして減量のアドバイスいただけますと大変嬉しいです。
希望としては体重５５～５７キロくらいになりたいと思っています。
年齢なりのガタが来ている部分もありますが、
肥満している以外には、今すぐ気になる問題はありません。
人生の体重の推移は
高校生頃 ５２～５６キロ スリムではないが、肥満でもなかった
２４歳～ ５６～８９キロ 仕事のストレスで増量
３０代 ８９→６９→８７キロ 禁煙を始めたのがストレスでリバウンド
４０歳 ７１～７２キロ
４１歳 ７２→７６キロ
【プロテイン＋メガビタミン摂取状況】
朝（９時）
ビタミンC１０００×２
ビタミンE×２（800IU）
ビタミンB５０×１
ナイアシンアミド×１(500mg)
ナイアシン×１(500mg)
昼（１５時）
ビタミンC１０００×２
ナイアシンアミド×１(500mg)
ナイアシン×１(500mg)
夜（２１時）
ビタミンC１０００×２
ビタミンB５０×１
鉄３６ｍｇ×３
ナイアシン×２(1g)
今はナイアシンアミドをナイアシンに切り替えているところです。
ビタミンCは１０ｇ以上摂ることもありますが、下痢したことはありません。
プロテイン２０ｇは８時、１４時、１７時に飲んでます。
プロテインを飲むのは辛くないし、食欲が落ちたという気もしません。
おならが臭くなったぐらいしか変化を感じません。
ボディウイングのホエイプロテイン、ナチュラルを飲んでいます。
【食事】
一日２食
１３時に昼ごはん ７０ｇご飯、おかず、味噌汁
２０時に晩ごはん ゆで卵３個、納豆、豆腐半丁、おかず
おかずは基本は肉か魚にしていますが、
正直、ごはんを減らしてゆで卵に変える程度しか低糖質食は実践できていません。
よろしくお願いします。
私の回答
一番重要な食事内容が詳細に記されていないため何とも言えない所ですが「ごはんを減らしてゆで卵に変える程度」だと、だいたい中途半端な糖質量と、低タンパク・低カロリー食になっている事が多いです。
また、糖質と脂質を同時摂取することになるため、痩せにくいです。
下手すると太ります。
むしろ「ごはんを無くして、おかずの量を3倍にする」というイメージの方が、まだうまくいきます。
米は依存性を持つ毒物です。即刻常食はやめましょう。
食べていいのは冠婚葬祭とデートの時だけです。
原則として、糖質制限は断糖レベルまで徹底的に実施した方が良いです。(1日20g以下)
中途半端に糖質を食べると代謝が切り替わらず、脂肪燃焼の効率が悪くなります。
さらに、筋トレしていないため、食べた糖質はだいたい全て体脂肪行きになると覚えておいて下さい。
もし断糖して調子が悪くなった場合、質的栄養失調の解決を優先した方が良いです。
何度も言ってますが、脂質代謝が回らないからと言って糖質を摂り、低脂肪ダイエットをすると、十中八九生理が止まったり、胸から痩せるという悲劇が発生するからです。
また、藤川理論は減量のためのメソッドというわけではなく、質的栄養失調を解決することで身体や代謝を本来のあるべき形に再生させることが目的です。
従って、質的栄養失調が解決されたのであれば、減量のため別視点にフォーカスする必要があります。
(即ち、断糖高タンパク筋トレであります)
原則として、筋トレ無しで筋肉が増える事は殆どありません。
もちろん、日常生活で身体を使う仕事が多い方は、食事を変えるだけで(タンパク質を増やすだけで)筋肉量が増える事はあります。
(この場合、体重は増加します)
なお、質的栄養失調が解決されていない状態で無理に減量しようとすると大変なことになり、某界隈の連中に黒糖やら蜂蜜やらを食べさせられるので気を付けて下さい。
ゆえに、特に女性は、現在の栄養状態を注意深く確認する必要があります。
(フェリチンを測ったり、イライラや甘いもの欲求の有り無しを確認したり)
また、筋トレ無しでの減量も可能ではありますが、原則としておすすめしていません。
筋トレ無し減量は、脂肪と筋肉が両方減るため、代謝と筋力が下がり、リバウンドしやすく・病気しやすい身体になってしまうからです。
筋トレ無しでC10gを飲めるという事は、かなりストレスの多い仕事をされているのでしょうか？
ビタミンCは常に飽和量(下痢する寸前)まで飲むことをお勧めします。
このため、コスパの良い粉タイプをおすすめしています。
ビタミンCはLカルニチン合成にも必要なので、不足すると痩せません。
ビタミンCは常に多めに摂る事を意識して下さい。
美肌や美白にも効果がありますので一石二鳥です。
私ならさらに、亜鉛とMgの追加を検討します。
双方ともTCA回路に必要であり、通常の食事では不足しやすいミネラルです。
面倒ならマルチビタミンを導入して、各種ビタミンやミネラルを満遍なく底上げしておくと良いです。
おおよそ糖質制限食が実施できるようになると、腸内細菌が高タンパク食に最適化され、おなら問題が解決します。
もしサプリを追加するなら、イヌリンやプロバイオティクス、あるいは海藻類を取り入れると良いでしょう。
また、プロテインがWPCなのが原因という可能性もあります。
WPCプロテインを飲むと下痢するけど、WPIに変えたら下痢しなくなった……等の話はよく聞きます。
機会があれば試してみて下さい。
(質的栄養失調が解決されているという前提ですが)
おおよそ、減量は食事の要因が大です。
何もしなくてもプロテインを飲むだけでヤセるわけではありませんし、サプリを増やせば問題解決するわけでもありません。
もし質的栄養失調が解決されており、きちんと断糖できるのであれば、プロテインを全て鶏胸肉に置き換えても良いでしょう。
「マジで痩せたいなら流動食禁止」
「筋トレ直前直後を除き、プロテイン禁止」
これは私が食欲旺盛なデブ男向けによく言うセリフでもあります。
質的栄養失調が無く、筋トレが習慣化出来ましたら、下記の相談者へのアドバイスを参考に真似してみて下さい。
細かく指示したい所は多々ありますが、まずはそれが第一ステップです。
https://twitter.com/komkom_com/status/1274705842021871617
従いまして、ご質問に対する回答は、優先順位順に下記となります。
1.食事のレコーディングを行い、普段のPFC量を計算してみる
2.断糖高タンパクを試みる
3.筋トレを始める
4.BCE鉄以外のサプリを導入する
私の場合、PFCの計算にはこちらのサイトをよく使います。
また、食品の重量を計るためのデジタルスケールはAmazonでポチりましょう。
https://calorie.slism.jp/
つまり、きちんと減量したいのであれば「何がどれだけ入っているか分からないものは食べてはいけない」のです。
というわけで「結局食事と筋トレかよ」という大してオチの無い話となりました。ご容赦下さい。
でも人間、大事なのは実年齢ではなく見た目年齢なのです。
現在41歳なので、5年後に30歳になりましょう。
筋トレとはそういうものです。
それでは頑張って下さい(＾ω＾)
解説
結局、食事と筋トレなのです。
でもそれがキチンとできると、だいたい上手くいきます。
頑なに筋トレしようとせず必要最小限の努力すら怠ったままヤセたいヤセたい喚いている人は、○○○ダイエットとか、なんちゃらファスティングとか、腸内フローラがどーのこーのとか、変な方向に行きやすいです。