【低糖質レシピ】豆を使わない糖質オフでお肉ゴロゴロ本格チリコンカン

チリコンカンと言うと豆がたくさん入っている料理ですが、今回は本場テキサス風のチリコンカン(テキサス・ビーフチリって言うみたい)を作ってみました。
ポイントは “大きめに切った牛肉を使う・豆や余計な野菜を入れない" と言う事なので、糖質オフなお料理として楽しむことが出来ます。
気になる糖質量は1人前あたり10.24g！低糖質パンと合わせてアメリカンなディナーをどうぞ！

一緒に合わせたい低糖質アーモンド粉パンのレシピはコチラ

 

材料

 

材料 (およそ2～3人分)

※1：「牛肉カレー用」と書かれているものがあればそれが良いです。
※2：牛ひき肉でも美味しく作れます。
※3：サワークリームの代わりに、無糖プレーンヨーグルトでも良いです。

道具

  • 程よい深さの鍋があれば良いです

 

手順

1.牛肉を2cm角に切っておきます。玉ねぎ・ニンニク・トマトもみじん切りにしておきます。

 

2.鍋にオリーブオイルを入れて牛肉の表面を焼きます。焼き色が付いたらいったん取り出しておきます。

 

3.同じ鍋に玉ねぎ・ニンニクを入れて色が変わるまで炒めます。

 

4.スパイス類(チリパウダー・クミン・パプリカ・オレガノ)を入れて、トマトペーストを入れて、軽く炒めます。焦がさないように。

 

5.水・ブイヨン・トマトを入れてフタをして1時間煮込みます。

 

6.煮込み終わったら、塩・黒コショウを入れて味を調えます。

 

7.イイ感じのお皿に盛りつけて、サワークリームとネギを添えてどうぞ！

 

Tips: 牛ひき肉でも同じ手順・材料で作れます。

 

栄養成分

1人分

  • 熱量 371.94kcal
  • 糖質 10.24g
  • タンパク質 17.48g
  • 脂質 29.52g
  • 食物繊維 1.47g

PFC=18.57%/70.55%/10.87%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 備考
<本体> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
牛肉カレー用 (肩ロースとして) 260g 575 0.26 46.54 45.24 0 780 46.8 3.12 ひき肉でも良い
オリーブオイル 30㏄ 270 0 0 30 0 0 0 0 　
トマト 200g 40 7.4 1.4 0.2 2 420 18 0.4 　
玉ねぎ 130g 43 8.97 1.3 0.13 1.95 195 11.7 0.39 　
ニンニク 7g 9.8 1.442 0.42 0.098 0.406 37.1 1.75 0.056 　
カゴメ トマトペースト 18g 20 4.2 0.7 0 0 220 – – 1袋
チリパウダー 7g 26 4.21 1.05 0.57 0 210 14.7 2.03 　
クミンパウダー 2g 4 1 – – – – – – 　
パプリカパウダー 2g 4 1 – – – – – – 　
オレガノ 0.5g 1 0.25 – – – – – – 　
マギーブイヨン 1個(4g) 7.5 1.1 0.33 0.2 0 8 0.76 0.02 　
水 200cc 0 0 0 0 0 0 0 0 　
塩 5g程度 0 0 0 0 0 0 0 0 　
黒コショウ 少々 – – – – – – – – 　
サワークリーム 30g 114.9 0.81 0.66 12.12 　 　 　 　 　
万能ねぎ 2.5g 0.625 0.0725 0.05 0.0075 0.0625 8 0.425 0.025 　
合計(g) 1115.825 30.7145 52.45 88.5655 4.4185 1878.1 94.135 6.041
合計(kcal) 1129.7475 122.858 209.8 797.0895
合計(PFC) 10.87% 18.57% 70.55%
1人前当たり 1/3単位 371.94 10.24 17.48 29.52 1.47 626.03 31.38 2.01

 

材料・手順まとめ

材料

  • 牛肩ロース 260g
  • オリーブオイル 30cc
  • トマト 200g (1個～1.5個くらい)
  • 玉ねぎ 130g (1/2個くらい)
  • ニンニク 1片
  • カゴメトマトペースト 1袋(18g)
  • チリパウダー 7g
  • クミンパウダー 2g
  • パプリカパウダー 2g
  • オレガノ 0.5gくらい
  • マギーブイヨン 1個(4g)
  • 水 200cc
  • 塩 5g程度
  • 黒コショウ 少々
  • サワークリーム 30g
  • 万能ねぎ 2.5g

手順

  1. 牛肉を2cm角に切っておきます。玉ねぎ・ニンニク・トマトもみじん切りにしておきます。
  2. 鍋にオリーブオイルを入れて牛肉を表面を焼きます。焼き色が付いたらいったん取り出しておきます。
  3. 同じ鍋に玉ねぎ・ニンニクを入れて色が変わるまで炒めます。
  4. スパイス類(チリパウダー・クミン・パプリカ・オレガノ)を入れて、トマトペーストを入れて、軽く炒めます。焦がさないように。
  5. 水・ブイヨン・トマトを入れてフタをして1時間煮込みます。
  6. 煮込み終わったら、塩・黒コショウを入れて味を調えます。
  7. イイ感じのお皿に盛りつけて、サワークリームとネギを添えてどうぞ！

 

低糖質メインディッシュ,低糖質レシピアメリカ料理,タンパク質20g以上,糖質15g以下,肉料理,脂質70%以上

Posted by Kom