【低糖質レシピ】フライパン1個で作る鶏むね肉のおからパウダーソテー レモンバターソース

今回のレシピは、エスカロップ(escalope)といって鶏むね肉を薄く叩いて伸ばし、フライパンでサッと焼き上げるお料理です。
さっぱりとしたレモンバターソースは、酸味が効いていて食欲が無い日でもモリモリ食べる事ができます！また、鶏むねを薄く伸ばしてから焼くので調理時間も短く、時短で作る事が出来ます。

気になる糖質量は、全部食べても糖質3.14g！今夜の夕飯はこれで決まりですね！！
※もちろん、フライパン1個で作る事ができます。

 

似たような手順で作れる他の鶏むね肉レシピもありますので、良かったらご覧ください！

 

材料

材料 (およそ1人分)

  • 本体
    • 鶏むね肉 1枚 (皮有でも皮無しでも可)
    • 塩 2～3g
    • 白コショウ 少し
    • おからパウダー 10g
    • ニンニク 1片
    • ローズマリー 1本
    • オリーブオイル 20cc
  • ソース
    • バター 20g (有塩でOK)
    • レモン汁 15cc
    • 水 30cc
    • 白ワイン 50cc
    • 塩 少々
    • 国産の輪切りレモン 2枚
  • 仕上げ／付け合わせ
    • ほうれん草 100g
    • オリーブオイル 10cc
    • 塩 少々
    • 刻みパセリ 少し

道具

  • フライパン
  • ラップと肉叩き ※無ければワインの空き瓶とかでも可

 

手順

1.ほうれん草は洗っていい感じに切っておきます。ニンニクは芽を取って潰しておき、レモンの輪切りを作っておきます。

 

2.鶏むね肉を観音開きにして、叩いて平たくして、塩・コショウ・おからパウダーをまぶしておきます。

 

3.フライパンにオリーブオイルを敷き、弱火でじっくりニンニクを焼きます。

 

4.オイルにローズマリーを入れ、香りを移したら一旦取り出します。

 

5.鶏むね肉を中火くらいで焼く。片面2分くらいずつ。焼けたら一旦取り出します。

 

6.フライパンを一旦キレイにし、付け合せ用のほうれん草を炒めます。炒めたらもうお皿に盛っちゃう。

 

7.フライパンにレモン汁・水・白ワインを入れて加熱し、半量くらいになるまで煮詰めます。

 

8.バター・輪切りレモンを入れ、フライパンをゆすって乳化させ、塩を入れて味を調整します。

 

9.いい感じに盛り付けて完成！

 

enjoy!😋

 

 

栄養成分

1人分

  • 熱量 786kcal
  • 糖質 3.14g
  • タンパク質 60.64g
  • 脂質 51.96g
  • 食物繊維 7.32g

PFC=33.56%/64.70%/1.74%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 備考
<本体> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
鶏胸肉(皮なし) 250g 270 0 55.75 3.75 0 875 67.5 0.5 　
塩 2～3g 0 0 0 0 0 0 0 0 　
白コショウ 少し – – – – – – – – 　
おからパウダー 10g 35 0.59 2.46 1.58 4.52 116.7 13.3 0.43 　
ニンニク 5g – – – – – – – – 食べない
ローズマリー 1本 – – – – – – – – 食べない
オリーブオイル 20cc 180 0 0 20 0 0 0 0 　
<ソース> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
バター 20g 149 0.04 0.12 16.2 0 5.6 0.4 0.02 有塩でOK
レモン汁 15cc 4 1.29 0.06 0.03 0 15 1.2 0.02 　
水 30cc 0 0 0 0 0 0 0 0 　
白ワイン 50cc 38 1 0.05 0 0 30 3.5 0.15 　
塩 少々 0 0 0 0 0 0 0 0 　
輪切りレモン(国産) 2枚 – – – – – – – – 食べない
<仕上げ・付け合わせ> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ほうれん草 100g 20 0.22 2.2 0.4 2.8 690 69 2 　
オリーブオイル 10cc 90 0 0 10 0 0 0 0 　
塩 少々 0 0 0 0 0 0 0 0 　
刻みパセリ 少々 – – – – – – – – 　
合計 786 3.14 60.64 51.96 7.32 1732.3 154.9 3.12
722.76 12.56 242.56 467.64
1.74% 33.56% 64.70%

材料・手順まとめ

材料

  • 本体
    • 鶏むね肉 1枚 (皮有でも皮無しでも可)
    • 塩 2～3g
    • 白コショウ 少し
    • おからパウダー 10g
    • ニンニク 1片
    • ローズマリー 1本
    • オリーブオイル 20cc
  • ソース
    • バター 20g (有塩でOK)
    • レモン汁 15cc
    • 水 30cc
    • 白ワイン 50cc
    • 塩 少々
    • 国産の輪切りレモン 2枚
  • 仕上げ／付け合わせ
    • ほうれん草 100g
    • オリーブオイル 10cc
    • 塩 少々
    • 刻みパセリ 少し

手順

  1. ほうれん草は洗っていい感じに切っておきます。ニンニクは芽を取って潰しておき、レモンの輪切りを作っておきます。
  2. 鶏むね肉を観音開きにして、叩いて平たくして、塩・コショウ・おからパウダーをまぶしておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを敷き、弱火でじっくりニンニクを焼きます。
  4. オイルにローズマリーを入れ、香りを移したら一旦取り出します。
  5. 鶏むね肉を中火くらいで焼く。片面2分くらいずつ。焼けたら一旦取り出します。
  6. フライパンを一旦キレイにし、付け合せ用のほうれん草を炒めます。炒めたらもうお皿に盛っちゃう。
  7. フライパンにレモン汁・水・白ワインを入れて加熱し、半量くらいになるまで煮詰めます。
  8. バター・輪切りレモンを入れ、フライパンをゆすって乳化させ、塩を入れて味を調整します。
  9. いい感じに盛り付けて完成！

 

低糖質メインディッシュ,低糖質レシピタンパク質50g以上,糖質5g以下,肉料理,脂質50g以上,脂質60%以上,食物繊維5g以上

Posted by Kom