【低糖質レシピ】鶏胸肉のおからパウダーソテー 濃厚クリーミーな粒マスタードソースと共に

安くて高タンパクな鶏むね肉を、ソテーにしてマスタードクリームソースで調理した冬らしい一皿です。
たっぷりのオリーブオイルとバターで揚げ焼きにするので香ばしく、さらにおからパウダー衣のおかげで鶏肉の水分が保たれ、しっとりと仕上がります。
気になる糖質量は、1人前あたり4.7g！付け合わせを含めた数字なので、付け合わせの野菜をブロッコリーなどに変更すれば、さらに低くなります！

 

材料

材料 (およそ2人分)

  • 鶏むね肉(皮無し) 250g
  • 塩 3g程度
  • 黒コショウ 0.4g程度
  • おからパウダー 10g程度
  • オリーブオイル 30cc
  • バター 15g
  • 生クリーム 60cc
  • 粒マスタード 15g
  • 白ワイン 35cc
  • さやいんげん 150g (※)

※今回の付け合わせは冷凍さやいんげんを使いました。ブロッコリーやアスパラガス等もおすすめです。

道具

  • 手ごろな大きさのフライパン
  • 肉叩き、またはワインの空き瓶

 

手順

1.鶏むね肉を半分のスライスし、ラップをかぶせて肉叩き(もしくはワインの空き瓶)で叩いて薄く伸ばします。

 

2.叩いて薄くなった鶏むね肉に塩コショウを振り、おからパウダーをまぶしておきます。

 

3.フライパンにオリーブオイルを入れて、鶏むね肉の両面をこんがり焼きます。焼き上がり直前にバターを絡め、焼き上がったら取り出しておきます。

 

4.付け合わせの野菜を用意しておきます。今回はさやいんげんを使いました。

 

5.別なフライパンまたはソースパンに、粒マスタード・白ワイン・生クリームを入れて熱し、アルコールを飛ばしつつ、滑らかになるまで加熱します。

 

6.鶏むね肉をスライスし、付け合わせの野菜と共に手ごろなお皿に盛りつけます。

 

7.最後にソースをかければ完成！冷めないうちにお召し上がりください！

 

 

栄養成分

1人分

  • 熱量 510.55kcal
  • 糖質 4.70g
  • タンパク質 31.69g
  • 脂質 38.53g
  • 食物繊維 4.06g

PFC=25.75%/70.43%/3.82%

詳細

品目名 数量 熱量(kcal) 糖質(g) 蛋白質(g) 脂質(g) 食物繊維(g) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 鉄(mg) 備考
<本体> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
鶏胸肉(皮なし) 250g 270 0 55.75 3.75 0 875 67.5 0.5 　
塩 3g 0 0 0 0 0 0 0 0 　
黒コショウ 0.4g 1.5 0.265 0.045 0.025 0 5.2 0.6 0.08 　
おからパウダー 10g 35 0.59 2.46 1.58 4.52 116.7 13.3 0.43 　
オリーブオイル 30cc 270 0 0 30 0 0 0 0 　
バター 15g 112.5 0.03 0.09 12.15 0 4.2 0.3 0.015 　
<ソース・付け合わせ> 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
タカナシ 生クリーム(35%) 60cc 259.8 1.86 1.2 27 0 48 2.4 0.08 　
MAILLE 粒マスタード 15g 34.5 1.905 1.14 2.4 0 28.5 16.5 0.36 　
白ワイン 35cc 2.8 0.7 0 0 0 0 0 0 アルコールは飛ばす
さやいんげん 150g 35 4.05 2.7 0.15 3.6 390 34.5 1.05 　
合計(g) 1021.1 9.4 63.385 77.055 8.12 1467.6 135.1 2.515
合計(kcal) 984.635 37.6 253.54 693.495
合計(PFC) 3.82% 25.75% 70.43%
1人前当たり 1/2単位 510.55 4.70 31.69 38.53 4.06 733.80 67.55 1.26

材料・手順まとめ

材料

  • 鶏むね肉(皮無し) 250g
  • 塩 3g程度
  • 黒コショウ 0.4g程度
  • おからパウダー 10g程度
  • オリーブオイル 30cc
  • バター 15g
  • 生クリーム 60cc
  • 粒マスタード 15g
  • 白ワイン 35cc
  • さやいんげん 150g

手順

  1. 鶏むね肉を半分のスライスし、ラップをかぶせて肉叩き(もしくはワインの空き瓶)で叩いて薄く伸ばします。
  2. 叩いて薄くなった鶏むね肉に塩コショウを振り、おからパウダーをまぶしておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて、鶏むね肉の両面をこんがり焼きます。焼き上がり直前にバターを絡め、焼き上がったら取り出しておきます。
  4. 付け合わせの野菜を用意しておきます。今回はさやいんげんを使いました。
  5. 別なフライパンまたはソースパンに、粒マスタード・白ワイン・生クリームを入れて熱し、アルコールを飛ばしつつ、滑らかになるまで加熱します。
  6. 鶏むね肉をスライスし、付け合わせの野菜と共に手ごろなお皿に盛りつけます。
  7. 最後にソースをかければ完成！冷めないうちにお召し上がりください！

 

低糖質メインディッシュ,低糖質レシピタンパク質30g以上,肉料理,脂質70%以上

Posted by Kom